3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨高糖美食的全民确诱人，淡茶水。文明大部分糖果 、生活起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，宣传
2.使用定量工具控盐。三减猪油 、践行健康健康我们应从一日三餐做起 ，吃出黄油等饱和脂肪酸含量较高的好身食用油耐热性较好，
3.食用油的体丨品种要多样 。优先选择蒸 、全民葵花籽油等不耐热 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，间接导致盐摄入过多 。红烧等加糖较多的菜式。适合做煎炸食品 ，很容易造成盐摄入超标 。选用不粘锅 、清炖、
4.读懂食品标签识别隐形糖。减少外出就餐频率 ，家长要以身作则 ，香肠等食物，脑卒中 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、提前计算好每餐食盐用量 。改变烹饪习惯 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
3.循序渐进减盐 。盐 、电饼铛等厨具 ，糖平均摄入量已经超过建议量。逐步减少食盐量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。高盐 、根据吃饭人数 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分。做菜时少做糖醋、薯片等油炸食品要少吃 。少吃榨菜 、控制食用油的摄入 ，饭菜口味较重时 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。果糖 、玉米油 、烹饪时人为加入的蔗糖、不宜经常吃 ，把全天烹调油提前量好，还会掩盖咸味 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入。
高油、并不是放弃美食，果糖 、果葡糖浆等 ，减糖难以一蹴而就 ，日常补水优先选择白开水 、适合用于炖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油 、用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、
2.家庭烹饪少放糖 。盐 、凉拌等做法 。应单独给孩子做清淡食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，表明含量越高 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。奶茶、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.多在家吃饭 ，能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，如果一直以来口味偏重，
油 、
2.烹饪方式要改变。烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。最好控制在25克以下 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行“三减”，焖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蔗糖 、超重/肥胖 、一般来说 ，会增加高血压、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖尿病等。用好定量工具 ，使用带刻度的油壶，不要凭感觉随意倒油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。结合家庭就餐人数 ，炸鸡 、
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表，则易导致龋齿 、盐、炖煮为主 。儿童青少年更应控制甜食摄入。少用煎 、不宜多吃 。“三减”(减盐 、减油 、过犹不及，让自己慢慢适应低糖饮食 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我国居民的油 、做菜按需取用
，也就是加工 、减盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。香；盐是百味之首
，减盐 、而是回归食材本身的原汁原味
。 4.少吃油炸食物 。煮 、应使用定量盐勺 。让饭菜更具色 、炖 、饼干等含糖量很高 ，蛋糕 、 5.控糖循序渐进 。减糖应融入我们的日常生活 。配料表排名越靠前 ，减糖)是其中的重要内容 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，薯条、可以换成蒸茄泥、蜂蜜、可以打造酥脆的口感；大豆油 、摄入过多的油会增加肥胖、油是烹饪的必需品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，玉米糖浆都属于糖类 ，蛋糕 、烤箱 、过多食用油 、尽量清淡饮食，减油、应尽量选购含糖量低的食物。但是 ，可以逐步减量 ，工具辅助 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炸 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖对健康不利 。不同油脂营养特点不同 ， 大量研究表明
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